こんにちは、ココレオです！
皆さんは睡眠不足に悩まされたこと、ありませんか？
私も休職前はなかなか寝付けず、深夜４時に寝て朝６時に起きる生活が続いていました。
寝たいのに寝れず、そのまま朝を迎えるなんて事もざらにありました。。。
日本人の４〜５人に１人は睡眠に何らかの問題を抱えているという統計を見たことがあります。
今回は実際にお医者様に言われた事を元に、睡眠不足解消法についてまとめてみました！
目次
寝られない原因は体内時計のズレ？
人間の体内には約６０兆個の細胞があり、そのほとんどがいわゆる「体内時計」を持っています。
ストレスによって寝付けなかったり、睡眠が浅かったりすると、この体内時計が段々ズレて来ます。
体内時計は２４時間をカウントしていて、これがズレると１日を２５時間に錯覚してしまうことがあるようです。
つまり、寝たくても体が「まだ寝る時間ではない」と思い込んでしまいます。
人間ってすごいですね。
一度ズレてしまった体内時計を元に戻すには、生活習慣を改善する必要があります。
睡眠の質を下げてしまうこと
お酒に頼らない
なかなか眠れないからお酒を飲むという方もいると思います（私もそうでした）
ほろ酔いで布団に入って寝るの、気持ち良いですよね・・・（笑）
しかし、お酒を飲んで寝ることは以下のデメリットがあります。
デメリット
・睡眠中に目が覚めることが多くなる
・睡眠が浅くなる
・効果が弱くなり、量が増える
・お酒なしでは眠れなくなる
適度に飲む程度は大丈夫ですが、眠るために飲むというのは止めておきましょう。
寝る前にスマホ・PCを見る
スマホやPCが発するブルーライトが脳に刺激を与えて、寝つきが悪くなるという話は聞いたことがあると思います。
できれば就寝の１時間前にはスマホやPCを見ないようにすると良いですね。
私はこれが一番苦労しましたが、スマホを離れた場所に置く、カバンの中に入れておく等工夫しました。
コーヒーや紅茶を飲む
コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは脳に刺激を与え、興奮させる覚醒作用があります。
脳が興奮したままだと、眠れないもしくは眠れても睡眠の質が著しく低下してしまいます。
カフェインの覚醒作用の持続時間は３～５時間と言われていますので、
夕方以降はコーヒーや紅茶など、カフェインが含まれるものは摂取しないように心掛けましょう！
睡眠の質を上げる効果的なこと
適切な睡眠時間は平均７〜８時間
まずは下のグラフを見て下さい。
健康・体力づくり事業財団：健康づくりに関する意識調査
睡眠時間が５～６時間未満の人は、ほとんどが十分に休養できていないと感じているようです。
逆に睡眠時間が７時間以上になると、休養が不十分と感じる割合が大幅に減っているのが分かります。
なので朝起きる時間から逆算して、最低でも７時間前には寝ると十分に休養がとれると思われます。
決まった時間に起きて日光を浴びる
お医者様には、朝に日光を浴びることが一番大事だと言われました。
日光を浴びることで、先ほど記述した体内時計がリセットされるのだそうです。
平日でも休日でも決まった時間に起きることが大事ですね！
休日だから・・・って寝すぎてしまうのはやめましょう。
適度な運動・睡眠をする
睡眠の質を高めるために最適なのが、有酸素運動です！
運動をした日っていい気持ちでぐっすり眠れますよね。
目安は３０～１時間程度で、散歩をするだけでも全然違ってきます。
ただし、寝る直前に運動してしまうと、脳が興奮状態になってしまって寝れなくなるので注意してください。
寝る３～４時間前まで、できれば１５時くらいまでには運動を終わらせておくのがベストです！
お風呂はぬるめのお湯で
ぬるめのお湯に浸かることで、気持ちをリラックスさせる副交感神経が働きます。
３９℃前後のお湯に１５〜２０分程入浴すると、身体が芯から温まって寝つきが良くなります！
できれば入浴は就寝の３０分前までにはお風呂に入りましょう。
布団に入るのは眠たくなってから
眠たくないけれど、とりあえず布団に入って目を閉じるだけでもいいという話を聞いたことはありませんか？
実はこれはあまり良くなくて、眠たくないのに布団に入ってしまうと
「布団は寝れない場所」と身体が思い込んでしまって、余計に寝れなくなることがあるみたいです。
眠れない時は一度布団から出て、眠たくなってから布団に入るといいですね。
まとめ：まずは自分の睡眠環境・生活習慣を見直そう！
いかがでしたでしょうか？
眠れない原因にはもちろん精神的な面もあるかと思いますが、
生活習慣を改善するだけでも十分な効果は得られます。
睡眠は人生の３分の１を占めると言われていますから、
この記事を参考にしていただいて、より良い睡眠を目指していきましょう！